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여성 호르몬의 변화
완경이라고 부르는 폐경은 여성의 가임기간이 끝이 나는 것을 말합니다. 40대 후반에서 50대까지 생리가 중단되면서 에스트로겐 생산이 감소하는데요, 호르몬의 변화는 신체적, 정신적 변화를 동반합니다. 폐경을 전후로 갱년기에 들어서면서 극도로 예민해지거나 불면증에 시달리는 등 호르몬의 변화로 힘들어 할 수 있습니다.
따라서 갱년기에 접어든 여성이 있다면 가족들이 각별히 신경을 써야 하는데, 갱년기 여성이 어떤 변화를 겪게 되는지 그에 따른 좋은 음식도 함께 알려드리겠습니다.
갱년기를 극복하는 방법
1. 안면홍조 : 이유 없이 얼굴에 열이 오르고 붉어지는 안면홍조증은 대표적인 갱년기 증상의 하나입니다. 시도 때도 없이 붉어지는 얼굴에 짜증을 내기도 합니다. 콩이나 아마씨와 같은 식물성 에스트로겐이 함유된 식품을 섭취하면 안면 홍조증을 줄이는데 도움이 됩니다.
2. 식은땀 : 자다가 갑자기 식은땀을 흘릴 수도 있는데 카페인, 알코올 같은 식품을 자제하고 오이 수박과 같이 시원한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 골다공증 : 에스트로겐 감소는 골밀도를 약하게 만들고 척추관절의 퇴행 속도를 가속화하고 골다공증을 발생시킵니다. 칼슘이 풍부한 우유, 유제품과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D의 섭취가 필요합니다.
4. 불안감과 우울감 : 갑자기 기분이 저하되고 불안해하거나 우울증에 걸릴 수 있으니 가족들이 따뜻하게 신경 써주어야 합니다. 오메가 3나 견과류처럼 기분을 안정시키는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 통곡물의 복합 탄수화물은 세로토닌 수치를 조절하여 기분이 좋아지는데 도움이 됩니다.
5. 불면증: 호르몬의 변화는 불안감과 우울감을 주는 동시에 수면 장애까지 일으킬 수 있습니다. 자기 전에 바나나, 체리, 허브차 등을 섭취하면 도움이 되고 따뜻한 우유를 한잔 마시는 것도 좋습니다.
6. 심혈관 질환의 위험 증가 : 에스트로겐은 심혈관의 보호 작용을 하는 것으로 알려졌는데, 호르몬이 감소하면서 심혈관 질환의 위험도가 높아집니다. 따라서 콜레스테롤이 낮은 음식, 통곡물과 견과류, 씨앗류 같이 건강에 이로운 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 신장과 비뇨기계통의 기능 저하 : 에스트로겐의 저하로 신장과 질에도 안 좋은 영향을 미칩니다. 질건조증이 생겨서 건조하고 불편할 수 있으니 아보카도나 올리브 오일과 같은 음식을 섭취하여 수분 유지에 도움이 되도록 해야 합니다.
8. 비만 위험 : 여성호르몬의 저하는 체중 증가를 가져옵니다. 이 시기 여성들은 똑 같이 먹어도 살이 찐다거나 다이어트를 해도 안 빠진다고 하는데 호르몬의 변화 때문입니다. 따라서 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등 식단 조절을 통해 관리해 나가야 합니다.
9. 피부건조 : 에스트로겐은 피부건강에도 영향을 줍니다. 자칫 피부가 건조해질 수 있으니 물이나 과일, 채소 등 수분을 충분히 섭취하셔야 합니다.
갱년기에 좋은 식품
석류는 갱년기 여성에게 좋다고 알려진 대표 식품입니다. 천연 식물성 에스트로겐 성분이 함유되어 있어서 호르몬 저하에 따른 변화를 완화시키는데 도움이 되는데 과육보다 씨앗에 많아서 씨앗까지 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 역시 에스트로겐과 유사한 아이소플라본이라는 성분이 풍부해서 골다공증, 심혈관 질환 예방에 좋습니다. 된장, 청국장, 두유, 두부, 낫또 등 콩 제품을 자주 섭취하는 것이 갱년기에 도움이 됩니다.
전문가들은 갱년기 여성들의 경우 포화 지방이 함유된 기름진 음식, 단 음식, 가공식품 섭취를 자제하고 건강한 단백질과 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 식품을 섭취할 것을 권합니다. 또한, 칼슘의 흡수를 돕기 위해 버섯, 연어, 잣, 호두 등의 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하거나 일정 시간 햇볕을 쬐기를 권합니다.
특히 갱년기 여성은 본인의 신체적, 정신적 변화를 감당하기 어려워 우울증에 빠지기 쉬우니 가족들이 이해하고 배려해 주어야 하며, 기분 전환을 위해 취미 생활을 하거나 여행을 가는 등 본인 스스로도 노력해야 한다고 조언합니다.