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날씨가 추워지면 여름처럼 물을 자주 찾지 않게 됩니다. 땀이 많이 나지 않고 갈증도 덜 느껴지기 때문인데요. 따뜻한 커피나 차를 마시다 보면 물을 거의 마시지 않은 채 하루를 보내기도 합니다. 하지만 겨울에도 우리 몸은 호흡과 소변, 땀을 통해 수분을 계속 잃습니다. 난방으로 실내 공기가 건조해지면 입과 목이 마르는 느낌이 더해질 수도 있습니다.
그렇다면 겨울에는 물을 얼마나 마셔야 할까요? 수분이 부족할 때 나타나는 신호와 겨울철 수분 섭취 방법을 알아보겠습니다.
1. 겨울에는 왜 물을 적게 마시게 될까요?
갈증을 덜 느끼기 때문이에요.
기온이 낮아지면 더운 날보다 땀을 적게 흘리고 갈증을 덜 느낄 수 있습니다.
그렇다고 몸에서 수분이 손실되지 않는 것은 아닙니다.
추운 날에도 호흡과 소변 등을 통해 수분이 빠져나가기 때문에 일정한 간격으로 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
따뜻한 음료를 물 대신 마시기 쉬워요.
겨울에는 커피, 차, 코코아처럼 따뜻한 음료를 자주 마십니다.
이런 음료도 수분 섭취에 포함될 수 있지만, 당분이 많은 음료를 자주 마시는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
물을 마시는 것이 부담스럽다면 따뜻한 물이나 무가당 차를 선택해 보세요.
겨울철에는 실내 난방으로 입과 목이 건조해질 수 있어요. 겨울철 난방은 실내를 따뜻하게 해주지만 공기가 건조해지기 쉽습니다.
입술이 마르거나 목이 칼칼해지면 수분이 부족하다고 느낄 수 있습니다. 다만 입과 목이 건조하다고 해서 항상 탈수 상태인 것은 아닙니다. 실내 습도, 입으로 숨 쉬는 습관, 약물 등 다른 원인도 함께 살펴봐야 합니다.
2. 수분이 부족할 때 나타나는 신호 6가지
수분 부족은 갈증 외에도 여러 신호로 나타날 수 있습니다.
① 소변 색이 진해져요
수분이 부족하면 소변이 평소보다 진한 노란색을 띨 수 있습니다. 소변 색은 수분 상태를 살펴보는 데 도움이 되는 지표입니다.
다만 비타민이나 일부 약물도 소변 색을 바꿀 수 있으므로 색깔 하나만으로 탈수를 판단하지는 마세요. <Cite refs=
② 소변을 보는 횟수가 줄어요
평소보다 소변을 적게 보거나 한 번에 나오는 양이 줄어들 수 있습니다. 특히 소변 색이 진해지고 소변량도 감소한다면 수분 섭취가 충분한지 확인해 보세요.
③ 입과 입술이 마르고 갈증이 생겨요
입안이 끈적거리거나 입술이 건조해지고, 물을 마시고 싶은 느낌이 강해질 수 있습니다.
갈증은 수분이 필요하다는 신호이므로 무시하지 않는 것이 좋습니다. 다만 고령자는 갈증을 느끼는 감각이 약해질 수 있어 규칙적으로 물을 마시는 습관이 도움이 됩니다.
④ 피로감이 생기고 집중하기 어려워요
수분이 부족하면 피로감이나 두통, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 하지만 이런 증상은 수면 부족이나 스트레스, 다른 건강 문제에서도 나타날 수 있으므로 수분 부족만을 원인으로 단정해서는 안 됩니다.
⑤ 어지럽거나 일어설 때 현기증이 나요
탈수가 심해지면 어지러움이나 기립 시 현기증이 나타날 수 있습니다.
특히 앉아 있다가 일어설 때 어지러움이 반복되거나 쉽게 가라앉지 않는다면 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋습니다. <Cite refs=
⑥ 변비가 생기거나 심해져요
수분 섭취가 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 불편해질 수 있습니다. 변비는 식이섬유 섭취와 활동량 등 여러 요인과 관련되지만, 물을 충분히 마시는 것은 기본적인 관리 방법 중 하나입니다.
3. 겨울철 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까요?
하루에 필요한 수분량은 나이, 성별, 체중, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라집니다.
흔히 하루 6~8잔 정도의 음료를 권장하는 안내가 있지만, 이는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 기준은 아닙니다. 음식으로 섭취하는 수분도 전체 수분 섭취량에 포함됩니다.
물을 얼마나 마셨는지 확인할 때는 다음 사항을 참고해 보세요. 단, 심장이나 신장 질환 등으로 수분 섭취량을 제한해야 하는 사람은 일반적인 권장량보다 담당 의료진의 지침을 우선해야 합니다.
-하루 동안 물을 조금씩 나누어 마시기
-식사할 때 물 한 잔 곁들이기
-갈증이 느껴지면 물을 마시기
-소변 색과 양을 평소와 비교해 보기
-운동하거나 열이 나거나 설사·구토가 있을 때 수분 섭취 늘리기
4. 겨울철 수분 섭취를 늘리는 생활 습관
따뜻한 물을 가까이 두세요. 차가운 물이 부담스럽다면 미지근하거나 따뜻한 물을 마셔도 좋습니다. 책상이나 식탁에 물병을 두면 물을 마시는 것을 잊지 않는 데 도움이 됩니다. 한 번에 많이 마시기보다 나누어 마세요.
물을 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 동안 여러 번 나누어 마시는 것이 편리합니다. 아침에 일어난 뒤, 식사 전후, 외출 전후처럼 일상적인 시간에 물을 마시는 습관을 만들어 보세요. 수분이 많은 음식도 활용하세요. 물은 음료뿐 아니라 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
-국이나 맑은 수프
-오이, 토마토, 상추 등 수분이 많은 채소
-귤, 오렌지, 배 등 과일
-무가당 요구르트
다만 국물은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 수분 보충을 위해 짠 국물을 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
커피와 술은 적절히 조절하세요
커피와 차도 수분 섭취에 포함될 수 있지만, 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 술은 수분 균형에 영향을 줄 수 있으므로 물 대신 마시는 음료로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
5. 이런 경우에는 진료가 필요해요.
가벼운 수분 부족은 물을 마시고 휴식을 취하면 나아질 수 있습니다. 하지만 탈수가 심해지면 위험할 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 의료기관의 도움을 받아야 합니다.
-물을 마셔도 심한 어지러움이 계속된다.
-소변량이 크게 줄거나 소변이 거의 나오지 않는다.
-일어설 때 어지러움이 지속된다.
-심한 피로감이나 무기력함이 나타난다.
-의식이 혼미해지거나 실신한다.
-심장이 빠르게 뛰거나 호흡이 빨라진다.
특히 의식 변화, 실신, 소변이 거의 나오지 않는 증상, 빠른 심박이나 호흡이 동반된다면 응급 평가가 필요할 수 있습니다.
겨울에도 수분 섭취는 꾸준히 겨울에는 갈증이 덜 느껴지고 땀도 적게 나기 때문에 물을 마시는 횟수가 줄어들기 쉽습니다. 하지만 우리 몸은 추운 날에도 계속 수분을 잃습니다. 소변 색과 양, 입안의 건조함, 피로감 등을 살펴보고 하루 동안 물을 조금씩 나누어 마시는 습관을 만들어 보세요. 다만 수분 부족 신호는 다른 건강 문제에서도 나타날 수 있습니다. 증상이 지속되거나 심해진다면 단순히 물을 적게 마신 탓으로 생각하지 말고 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
이번 겨울에는 따뜻한 물 한 잔으로 몸의 수분 균형을 챙겨보세요.