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고지혈증의 원인
고지혈증은 혈중 지질(지방)이 많아진 상태를 말하는데, 콜레스테롤과 트리글리세리드가 상승하면서 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 고지혈증에는 콜레스테롤을 빼놓을 수 없는데, 콜레스테롤을 낮춰야 고지혈증 좋아집니다. 총콜레스테롤이 200mg/dL이상, LDL콜레스테롤이 130mg/dL이상, 중성지방이 150mg/dL이상이면 고지혈증으로 진단하는데 이 수치가 넘지 않아야 합니다.
콜레스테롤은 간에서 생성되며 세포막 성분, 뇌의 구성물질에 영향을 미치며 염증치료에 쓰입니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 올라간다는 것은 혈관의 상처와 염증이 많아져서 치료하기 위해 콜레스테롤을 더 많이 만들어 낸다는 것입니다. 이 과정에서 증가한 콜레스테롤이 혈관에 누적되어 막히면서 동맥경화, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심장마비 등을 불러올 수 있습니다.
콜레스테롤을 과다하게 생성하는 원인을 제거해야 고지혈증을 고칠 수 있습니다. 콜레스테롤을 많이 만드는 이유는 유전적 요인이나 특정 질환이 있는 경우를 제외하면 활성산소와 염증, 혈액 속에 당을 높이는 인슐린저항성이 원인인 경우가 대부분입니다. 따라서 항산화 식품을 많이 섭취하고 상처나 염증이 발생하지 않도록 관리하며 당 수치를 낮춰야 합니다.
탄수화물 식품을 과도하게 먹으면 당이 많아지면 인슐린분비가 많아지고 이런 일이 반복되면 인슐린민감도가 떨어지는 인슐린저항성이 생깁니다. 결국 혈액 속에 포도당이 남아서 돌아다니다 소변으로 나오는데, 이것이 바로 당뇨입니다. 혈액 속에 당이 남아돌면 활성산소와 염증도 많이 발생하고 혈관에도 상처가 생깁니다.
상처를 치료하기 위해 간에서 콜레스테롤을 만들어 보내는데, 고콜레스테롤혈증이 반복되면 혈관 상처에 콜레스테롤이 쌓이게 되어 동맥경화와 같은 질환이 발생합니다. 따라서 과도한 당 섭취를 막기 위해 식이요법을 해야하고 활성산소 제거와 혈액순환을 위해 운동도 필요합니다.
고지혈증이 있다면 가장 먼저 생활패턴부터 체크해 봐야 합니다. 식습관이 잘못된 건 아닌지, 먹는 것에 비해 신체활동이 적지 않은지, 무절제하게 술, 담배를 하지 않은지 살펴봐야 합니다.
고지혈증에 좋은 생활습관
빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 규칙적인 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추면 심혈관 질환의 위험도 낮아지기 때문에 고지혈증에는 꾸준한 운동이 꼭 필요합니다. 특히 복부 비만에 따른 지방을 줄여야 하는데, 꾸준한 운동으로 복부 지방을 제거하고 적당한 체중을 유지할 수 있습니다.
운동은 혈당과 혈압을 관리해서 당뇨, 고지혈증, 고혈압을 완화하고, 스트레스를 관리하는데도 도움이 됩니다. 고지혈증에는 운동방법도 중요한데, 걷기와 격렬한 강도의 조깅 등 유산소 운동을 적절하게 섞어서 하는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 하면 근육량이 늘고 신진대사와 건강 유지에 도움을 줍니다. 운동은 한 번에 몰아서 많이 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
설탕을 과다하게 섭취하면 신진대사 문제에 가져올 수 있기 때문에 설탕이 든 음식과 음료의 소비를 최소화합니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 자제하고 술은 남성의 경우에는 하루 2잔, 여성의 경우 하루에 1잔 정도로 정해 놓고 그 이상 넘기면 안됩니다.
지질 수치 증가의 원인이 될 수 있는 과식을 피하고 수분을 많이 섭취해서 혈액의 농도가 짙어지지 않게 해야 합니다. 간식은 과다한 열량 섭취가 되어 고지혈증을 불러옵니다. 가능한 간식을 자제하고 균형 잡힌 식단으로 식사의 질을 높이는데 집중해야 합니다. 트랜스 지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량이 높은 인스턴트식품을 자제합니다.
콜레스테롤 수치가 현저히 높다면 식습관의 변화만으로는 고지혈증을 관리가 충분하지 않으니 약물 치료와 건강한 생활 습관을 병행해서 고지혈증 관리는 물론 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것이 좋습니다.
고지혈증에 필요한 식단
고지혈증에 식단 조절은 반드시 해야합니다. 고기류와 유제품, 튀긴 음식에는 포화 지방이 많아서 고지혈증에 독이 되기 때문에 섭취를 줄여야 합니다. 가공식품에도 트랜스 지방이 많으니 피하는 것이 좋습니다. 지방을 섭취하려면 건강한 지방으로 선택해야 합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산을 함유한 연어, 고등어, 송어같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
고지혈증에 가장 필요한 영양소 중 하나는 섬유소입니다. 통밀, 현미, 퀴노아, 귀리같은 통곡물과 대부분의 과일, 채소 등은 수용성 섬유소를 함유하고 있어 저밀도 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
단백질을 섭취하려고 삼겹살이나 기름이 많은 소고기 등을 섭취하는 것은 고지혈증을 악화시킵니다. 가능하면 살코기 위주로 드시고 껍질이 없는 가금류와 생선, 콩, 두부 같은 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 우유, 유제품도 저지방으로 섭취하고 계란 노른자와 곱창 같은 내장류는 식이성 콜레스테롤에 해당되기 때문에 섭취를 가급적 제한라는 것이 좋습니다.
표고버섯은 16가지의 불포화 지방과 아미노산, 비타민 등을 포함하고 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히, 표고버섯의 렉키나신 성분은 혈전을 막아주는 등 혈관 건강에 도움이 됩니다.
고구마에는 식이섬유와 칼륨, 콜라겐 등의 성분이 포함되어 있어 고지혈증에 좋은 식품입니다. 특히 칼륨 성분은 체내 나트륨을 배출시켜 주고 혈압 안정을 도와줍니다. 고구마의 식이섬유는 다이어트에 좋아서 체중 관리에 도움이 되고 고지혈증에 좋습니다.
가지는 고칼륨 저지방 식품이며 수분 함유량도 95%나 됩니다. 노폐물과 나트륨을 배출시키고 혈압을 안정시키는 등 혈관에 좋습니다. 특히, 가지의 보라색 성분인 안토시아닌 성분은 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 유명합니다.
비트 역시 혈관의 노화를 막아서 고지혈증에 도움이 됩니다. 비트의 질산염 성분은 혈압을 낮춰주는 등 혈관 건강에 도움이 되며 고지혈증에도 효과가 있습니다.