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고혈압이 발생하는 원인
고혈압은 동맥의 혈압이 지속적으로 상승하는 상태를 말하며, 가족력이나 나이, 비만, 스트레스, 식습관 등의 영향을 받는 본태성 고혈압과 호르몬 장애, 신장질환, 약물에 영향을 받는 속발성 고혈압으로 나뉩니다. 평균적으로 심장을 수축할 때의 힘을 나타내는 수축기 혈압과 심장 박동 사이에 쉬고 있을 때의 힘을 나타내는 이완기 혈압의 수치를 따져 보는데, 120/80mmHg 이하가 정상입니다. 현대에는 잘못된 식습관이나 운동부족 등으로 고혈압이 많이 발생합니다. 당뇨와 마찬가지로 고혈압도 지속적인 관리가 필요하며 합병증에 주의해야 합니다. 고혈압 합병증은 심장 질환, 신장 질환, 뇌졸중 등이 있습니다. 혈압이 매우 높다면 약을 복용해야 하겠지만 위험군에 속한다면 식단관리와 운동 등으로 꾸준히 관리해 줍니다. 고혈압에는 나트륨이 가장 위험한 요소이니 짜게 먹지 말고 시금치, 케일 등의 채소와 오메가 3 식품, 요거트, 견과류, 아보카도 등의 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 시금치나 케일 등의 잎채소는 칼륨이 풍부해서 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 섬유질도 많고 나트륨이 적어서 고혈압 식단에 잘 어울립니다. 마늘에는 혈압을 낮추는 성분이 있으며 다크 초콜릿은 소량 섭취할 경우 폴리노이드 성분이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 이 밖에도 베리류, 비트, 석류, 올리브 오일 등은 고혈압에 좋은 음식입니다.
비트
비트에는 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 풍부합니다. 비트 속의 무기 질산염은 우리 몸에서 산화질소로 바뀌어 일시적으로 혈관을 확장하고 혈류량이 증가시켜서 혈압이 떨어지는 효과를 보입니다. 또한, 비트 속에 베타일 성분은 혈관에 혈전이 쌓이는 것을 막고 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다. 혈액순환을 개선해 주기 때문에 심장질환, 뇌졸중을 예방하는데 도움이 됩니다. 비트는 색감이 붉고 예뻐서 다양한 음식으로 만드는데 고혈압에 가장 효과적인 방법은 주스라고 할 수 있습니다. 비트에 달달한 사과를 함께 갈아서 주스로 만들면 비트의 유효 성분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 같은 주스지만 쪄서 만드는 주스도 있습니다. 비트는 찌면 단맛이 올라오는데 찜기에 10분 정도 쪄서 사과와 케일 등의 과일, 야채와 함께 갈아서 주스로 만듭니다. 마실 때는 올리브 오일을 약간 넣으면 흡수에 도움이 됩니다. 비트에는 항염증 성분과 항산화 성분이 많고 열량이 100g당 45kcal로 낮아서 남녀노소 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다. 비트 주스 외에도 밀가루와 계란을 묻혀 전으로 만들거나 피클로 만들거나 물김치에 넣기도 하는데, 요리하기가 번거롭다면 비트즙이나 주스를 구입해서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
고혈압 관리하기
나이 들수록 혈관의 탄력이 떨어지고 신진대사도 원활하지 못해서 고혈압 발병률이 높습니다. 특히 가족 중에 고혈압이 있다면 발생할 확률이 높습니다. 비만인 분들 역시 고혈압의 위험이 크기 때문에 운동과 체중조절이 필요합니다. 신체활동이 부족하거나 기름진 음식을 자주 섭취하고 과도하게 짜게 먹는 것은 고혈압에 위험합니다. 음식은 가능한 싱겁게 영양가 높은 음식으로 골고루 섭취해야 합니다. 과도한 음주도 고혈압에 악영향을 미치기 때문에 절제하셔야 합니다. 흡연 역시 혈관을 손상시킬 수 있어 금연을 권합니다. 당뇨병이나 신장 질환 등의 지병이 있으신 분들은 더욱 관리가 필요합니다. 고혈압은 약물을 꾸준히 복용하는 방법이 있지만 그렇다 해도 식단을 관리하고 생활 습관을 교정해야 합니다. 앞서 알려드린 식품들로 식단을 구성하고 걷기, 수영, 라이딩 등 유산소 운동을 30분 이상 꾸준히 하며 체중도 조절해야 합니다. 원발성 고혈압이 약물에 의한 경우도 있으니 전문가와 의논하여 적절한 방법을 찾아야 합니다. 스트레스도 고혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 줄이려면 원인을 제거하거나 내가 좋아하는 방식으로 풀어내야 합니다. 무엇보다도 혈압은 관리가 중요하기 때문에 가까운 곳에 혈압 측정이 가능한 곳을 찾거나 혈압계를 구입해서 가정에서 자주 체크해 보시기를 권해드립니다.