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건강한 뼈 만들기
몸의 중심을 이루는 뼈의 건강은 매우 중요합니다. 뼈가 강해야 활동에 불편을 겪지 않는데, 갱년기 여성들이나 노년층의 경우 골다공증으로 뼈가 자주 부러지는 부상을 입는 등 어려움을 겪습니다. 뼈를 강하게 하기 위해서는 무엇보다도 음식을 잘 섭취해야 하고 무리하지 않는 선에서 운동도 꾸준히 해야 합니다. 뼈를 강화하는 음식에는 대표적으로 우유, 유제품이 있습니다. 흔히 키가 크려면 우유를 많이 먹으라고 하는데, 우유의 칼슘이 뼈를 강화시켜 주는 필수 영양소이기 때문입니다. 따라서 우유, 치즈, 요구르트를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 갱년기 여성들은 영양제로 칼슘을 섭취하는데 칼슘의 흡수를 돕기 위해서는 비타민D와 함께 섭취해야 합니다. 비타민D는 연어, 정어리, 고등어 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에도 들어있습니다. 시금치, 케일과 같이 잎이 많은 채소류도 뼈 건강에 좋은 칼슘, 마그네슘, 비타민K가 풍부합니다. 우유, 유제품을 못 드시는 분들에게는 콩으로 만든 두부가 대체식품이 될 수 있습니다. 콩류에는 칼슘, 마그네슘은 물론 뼈의 강도를 유지하는 단백질이 풍부해서 우유 대체 식품으로 적합합니다. 견과류와 씨앗류에는 칼슘, 마그네슘, 미네랄이 함유되어 있어 샐러드나 그릭요거트에 첨가해서 드시기를 추천드립니다. 현미, 통밀 같은 통곡물은 마그네슘과 비타민 B6, 인 등의 영양소가 함유되어 있고 계란에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 단백질이 풍부해 뼈 건강을 유지한데 도움이 됩니다.
칼슘이 함유된 음식
칼슘의 공급원인 우유는 그냥 마시거나 시리얼을 넣어 먹는 것이 일반적입니다. 우유를 요구르트, 치즈 등의 유제품으로 섭취하는 것도 친숙합니다. 빵이나 케이크에도 우유가 들어가고 라떼같은 음료에도 넣는데, 계란찜, 죽, 떡과 같은 한식에도 응용합니다. 우유로 만드는 음식은 많이 알려졌기 때문에 여기서는 뼈 건강에 도움이 되는 음식으로 콩요리를 소개해 드리겠습니다. 콩은 우유를 못 드시는 분들에게 대체식품으로 추천해 드렸습니다. 콩은 종류도 다양하고 조리법도 다양해서 기호에 맞게 섭취할 수 있는데, 한 가지 주의할 점은 소화기관이 약한 분들의 경우 소화장애가 생길 수 있으니 가능한 오래 불리거나 푹 삶아야 한다는 것입니다. 최근들어 인기를 끌고 있는 렌틸콩 샐러드도 렌틸콩을 소금과 함께 물에 넣고 삶아서 조리해야 합니다. 삶은 렌틸콩은 녹색 잎채소, 토마토, 옥수수 등과 함께 발사믹 소스를 넣고 섞어서 드시면 됩니다. 렌틸콩은 작고 납작해서 불리지 않고 바로 삶아도 됩니다. 강낭콩은 푹 익혀서 수프나 스튜로 만들면 부드럽게 섭취하실 수 있습니다. 요즘은 콩으로 만든 육류가 대세인데 채식을 즐기는 분이나 다이어트 중인 분들에게 인기가 많습니다. 콩으로 만들었지만 고기와 맛이 똑같기 때문에 누구나 좋아합니다. 콩으로 만든 패티를 햄버거에 넣으면 아이들도 잘 먹을 수 있습니다. 콩 고기는 집에서 만들기 어렵지만 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 우리나라에는 콩으로 만든 음식이 유난히 많아서 된장, 청국장, 콩국수, 두부, 콩자반 등 자신이 좋아하는 음식으로 만들어 섭취할 수 있습니다.
뼈의 건강 관리법
갱년기 여성과 노인분들에게 뼈 건강을 관리해야 한다고 했지만 정작 뼈 관리에 중점을 두고 있는 연령층은 청소년입니다. 키 크는데 민감한 청소년과 부모님들은 뼈 건강에 관심이 매우 높습니다. 부모님들은 성장기 자녀에게 대부분 우유를 주는데 이때 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 잊어서는 안 됩니다. 무엇보다도 성장기에는 영양소를 골고루 섭취해야 건강해지고 뼈 성장에도 좋으니 다양한 음식을 섭취시켜야 합니다. 특수한 연령층이 아닌 분들도 뼈 건강을 위해 노력해야 합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하고 과도한 음주와 흡연을 피하며 특별히 문제가 있다고 느껴지면 전문가를 찾아 조언을 받는 것이 좋습니다. 골밀도가 약해지고 골다공증이 생기면 작은 충격에도 뼈가 부러지고 잘 낫지 않습니다. 음식을 통해 관리하는 것도 좋지만 걷기와 같이 골밀도를 높이는 운동으로 뼈 건강을 유지해야 합니다. 젊은 여성들은 지나친 다이어트로 인해 골다공증이 생길 수 있습니다. 따라서 무작정 굶는 다이어트 보다 저칼로리 고단백 식사와 더불어 적절한 운동으로 살도 빼고 건강도 유지하시길 권해드립니다. 과체중 역시 뼈가 체중을 이기지 못해 부상을 입을 수 있으니 체중 관리가 필요합니다. 또한, 좋지 않은 자세는 뼈가 휘거나 통증이 생길 수 있으니 바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다.