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콜레스테롤 낮추는 법
건강검진을 하면 콜레스테롤 수치를 알 수 있습니다. 콜레스테롤은 몸에 좋은 HDL콜레스테롤과 몸에 해로운 LDL콜레스테롤로 나뉘는데, 총 콜레스테롤 200 mg/dL이상, LDL콜레스테롤 130 mg/dL이상, 중성지방 150mg/dL이상이면 문제가 됩니다. 콜레스테롤이 혈관에 많이 쌓이면 동맥경화나 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환의 원인이 될 수 있기 때문에 기준 수치가 넘는 분들은 식단 조절을 해야 합니다. 약으로 낮추려는 사람도 있지만 식단만 잘 조절해도 수치를 낮출 수 있습니다. 기본적으로 기름진 음식이나 짠 음식들을 제외하고 건강한 음식들로 구성해야 합니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 귀리, 통곡물, 생선류, 올리브오일, 녹차 등이 있습니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 있어서 혈관에 붙어 있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 줍니다. 불포화 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 정어리에는 오메가 3가 함유되어 있어 트리글리세리드 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 오메가 3는 식품이 아닌 영양제로 섭취해도 괜찮습니다. 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방이 풍부해서 식용유 대용으로 사용하거나 샐러드드레싱에 넣어 먹으면 좋습니다. 과일과 채소, 통곡물 식품은 섬유질이 풍부하고 항산화 작용도 하기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 있어서 LDL 콜레스테롤을 낮추어 줍니다.
오메가 3 지방산이 풍부한 생선류
오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리에 대해 알려드리겠습니다. 먼저, 연어는 우리에게 친숙한 식품으로 주로 회로 먹습니다. 와사비를 올린 쌀밥에 생연어를 올린 연어초밥은 대부분 좋아합니다. 생연어는 샌드위치나 베이글에 크림치즈와 함께 올려 먹거나 샐러드에 넣어 발사믹 식초와 함께 먹습니다. 연어는 올리브 오일에 재웠다가 그릴에 구워 스테이크로 먹어도 맛있습니다. 고등어는 한식에 자주 올라오는데 고등어 한 토막에 함유된 오메가 3 성분은 하루 권장량의 2배가 넘기 때문에 하루 한 조각만 먹어도 됩니다. 고등어는 기름이 많아서 구워 먹어도 고소하고 맛있습니다. 고등어에 무를 넣어서 조리는 것은 전통적인 방법입니다. 갓 잡은 고등어는 회로 떠먹기도 합니다. 묵은지와 함께 찌개를 끓여도 깊은 맛이 우러납니다. 우리나라에는 고등어를 많이 먹기 때문에 고등어 통조림도 구하기 쉽습니다. 생고등어가 없다면 통조림으로 요리하는 것도 괜찮습니다. 정어리는 비교적 대중적이지 않은 생선입니다. 청어과에 속하는 정어리를 올리브 오일과 소금에 절여 발효시키면 우리나라 액젓과 같은 형태가 되는데 감칠맛이 좋습니다. 발효시킨 정어리는 파스타나 샐러드에 이용할 수 있습니다. 구이나 조림으로도 만들 수도 있지만 정어리는 고등어, 꽁치에 비해 크기가 작습니다.
콜레스테롤 낮추는 식단
콜레스테롤을 낮추려면 식단 구성이 중요합니다. 삼겹살 같이 기름진 육류보다 앞서 말씀드린 생선류를 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 오리고기 기름은 몸에 좋다고 알려졌지만 콜레스테롤에는 좋지 않습니다. 곱창, 대창같은 내장류와 계란도 다량 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으니 자제해야 합니다. 알코올, 인스턴트, 달달한 음료 등도 좋지 않습니다. 빵도 자제해야 하며 굳이 드신다면 통밀빵과 같이 건강한 재료를 사용한 식품으로 섭취하시길 바랍니다. 튀김이나 전처럼 기름이 많이 들어간 식품보다 그릴에 구운 음식을 드시는 것이 좋습니다. 흰쌀밥도 좋지 않으니 현미밥이나 잡곡밥으로 대체해야 합니다. 과일도 섬유질이 풍부한 대신 당분이 높아서 콜레스테롤을 낮추는 데 방해가 될 수 있습니다. 가능한 단맛이 없는 토마토나 아보카도, 채소류로 대체하시길 권유드립니다. 건강한 음식들로 식단을 구성하면 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 콜레스테롤 수치를 적절히 유지하는 데 도움이 됩니다. 물론 운동을 병행해서 적당한 체중을 유지하는 것도 필요합니다. 음식을 자제하는 건 어렵지만 식단을 꾸준히 유지하고 콜레스테롤 수치도 정기적으로 검사해 보는 것이 건강을 위한 방법입니다.